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Aquatique900+ nageurs actifs
Natation
Technique, efficacité, performance — l'eau ne ment pas.
Techniques de nage, préparation triathlon, open water — progressez dans tous les styles avec des drills vidéo HD.
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10 semaines moy.
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Tutoriels techniques, séances guidées et conseils d'experts — clique pour lancer une vidéo.
Débutant
Apprendre le crawl — Guide étape par étape
Guide complet du crawl pour débutants : position du corps, mouvement des bras, respiration et jambes.
Intermédiaire
Technique crawl — Masterclass
Analyse en détail de la technique de nage crawl (front crawl) par un coach certifié fédéral.
Débutant
Crawl débutant — Apprends vite
Méthode rapide pour maîtriser le crawl — les erreurs les plus courantes corrigées en une vidéo.
Intermédiaire
Les 4 meilleurs drills de dos crawlé
Quatre exercices ciblés pour améliorer ta technique de dos crawlé — rotation, entrée de bras, position.
Tous niveaux
3 drills de brasse essentiels
Trois exercices clés pour perfectionner ta brasse — coordination bras-jambes, glisse et timing.
Avancé
Maîtriser le dos crawlé — 6 drills
Six exercices progressifs pour maîtriser le dos crawlé de la technique de base aux niveaux avancés.
Guide Expert
Tout ce qu'il faut savoir
Technique de nage
- Position hydrodynamique : tête dans l'axe du corps, regard vers le fond du bassin
- Rotation des hanches 45° à chaque mouvement de bras — source principale de puissance
- Extension maximale du bras avant l'entrée dans l'eau — "atteindre le mur du bout des doigts"
- Jambes : battements petits et rapides depuis les hanches, genoux légèrement fléchis
- Virage flip-turn : toucher le mur à 1 m, roulade, poussée explosive — économise 2–3 s / 100 m
Équipement de nage
- Lunettes de natation anti-buée adaptées à la morphologie du visage
- Bonnet en silicone pour réduire la traînée et protéger les cheveux
- Pull-buoy entre les cuisses pour les séances de travail bras uniquement
- Plaquettes de natation pour renforcer les appuis et améliorer la technique bras
- Montre de natation (Garmin Swim) pour suivi des longueurs, SWOLF et temps
Hydratation et nutrition
- L'eau fausse la sensation de soif — boire activement même sans ressentir la soif
- Repas principal 2h avant la séance : glucides lents + protéines légères
- Bouteille d'eau ou boisson isotonique au bord du bassin pour les séances > 60 min
- Les séances à jeun sont déconseillées pour la natation — glycémie stable indispensable
- Post-natation : protéines rapides (whey) + glucides simples dans les 30 min
Récupération aquatique
- Natation lente 200–400 m de cool-down en fin de séance — retour veino-musculaire
- Stretching épaules et pectoraux — zones les plus sollicitées en crawl
- Jacuzzi ou bain chaud post-séance pour détendre les muscles du dos et des épaules
- Massage des épaules et du cou 2× /semaine — prévention tendinite de la coiffe
- Minimum 24h entre deux séances intenses — les muscles respiratoires aussi doivent récupérer
Conseils d'experts
Les secrets des pros
Le SWOLF est ton allié
SWOLF = temps (secondes) + nombre de mouvements par longueur. Diminuer ton score SWOLF signifie que tu es plus efficace — mieux que de regarder le chrono.
La résistance change tout
L'eau est 800× plus dense que l'air. Une amélioration technique mineure (angle d'entrée, rotation) peut faire gagner 5–10 s aux 100 m sans gagner en condition physique.
Drills ciblés
Consacre 20–30 % de chaque séance aux drills techniques (catch-up, finger drag, high elbow) — plus efficace que nager vite pendant 1h.
Vidéo sous-marine
Filme-toi (ou fais-toi filmer) sous l'eau 1× par mois. La self-analyse révèle des défauts invisibles sur prise de temps.
Exercices clés
Maîtrise les fondamentaux
Les exercices essentiels à connaître — technique, muscles ciblés et conseils d'exécution pour progresser sans se blesser.
Crawl drills catch-up
Tous niveaux6×50 mÉpaules, grand dorsal, technique bras
Nage en attendant que la main avant touche l'autre avant de démarrer le bras suivant. Améliore l'extension du bras et la rotation des hanches.
Planche jambes
Débutant4×25 mFléchisseurs de cheville, quadriceps, technique kick
Tiens la planche devant toi à bout de bras et travaille uniquement les jambes. Battements petits et rapides depuis les hanches, genoux légèrement fléchis.
Pull-buoy bras
Débutant4×50 mÉpaules, grand dorsal, pectoraux
Pull-buoy entre les cuisses, travaille uniquement les bras. Concentration maximale sur la traction dans l'eau et le catch en haut du mouvement.
Flip-turn isolé
Intermédiaire3×10 viragesTechnique virage, abdominaux
Approche le mur à 1 m, exécute la roulade complète et pousse fort sur le mur. Pratique les virages hors de l'eau d'abord. Peut faire gagner 2–3 s aux 100 m.
Intervals 10×100 m
Intermédiaire10×100 mEndurance aérobie, cardio-respiratoire
Nage 100 m à 85 % de ta vitesse max, départ toutes les 2 min. Compte tes longueurs et chronomètre chaque 100 m pour suivre la régularité.
Sprints 50 m
Avancé8×50 mVitesse maximale, puissance bras
Départ plongé ou culbute, sprint à 100 % sur 50 m. Récupération complète de 2 min entre chaque. Développe la vitesse de pointe et l'explosivité en nage.
Nage avec plaquettes
Intermédiaire4×50 mForce appuis eau, épaules, dos
Plaquettes aux mains pour augmenter la surface d'appui. Améliore la force et la proprioception de la prise d'eau. Ne pas utiliser plus de 20 % du volume total.
Brasse technique lente
Tous niveaux6×50 mCoordination globale, hanches, genoux
Brasse très lente avec accent sur la glisse : après chaque traction, les bras s'étendent en avant et les jambes se rejoignent — maintiens la glisse 2 s minimum.
Dos crawlé
Débutant4×50 mTrapèzes, grand dorsal, épaules, coordination
Sur le dos, entrée du bras dans l'axe de l'épaule, rotation des hanches à 45°. Regard vers le plafond, oreilles dans l'eau. Travaille la coordination dos/bras.
Programme 8 semaines
Semaine 1–2
Technique crawl
Séance drills 1 500 m
Échauffement 400 m + 6×100 m drills (catch-up, 6-3-6, finger drag) + 400 m cool-down
Dos crawlé technique
Travail amplitude + rotation hanches + entrée des bras — 1 200 m total
Endurance crawl 2 000 m
Continu à allure confortable — focus sur la constance des mouvements
Semaine 3–4
Vitesse et intervalles
Intervals 10×100 m
À 85 % vitesse max, départ toutes les 2 min — travail seuil aérobie
Technique brasse
Ondulation + coordination bras-jambes-glisse — 1 000 m technique + 500 m libre
Open water simulation
Nage en piscine sans toucher les lignes : orientation + départ groupé simulé
Semaine 5–6
Performance
Sprints 50 m × 20
Départ toutes les 90 s — puissance et vitesse de nage sur courte distance
Série triathlon 3 × 750 m
Avec transitions simulées en bord de bassin — préparation triathlon
Test chrono 1 500 m
Nage continue à bloc — comparaison avec la semaine 1 pour mesurer la progression
Semaine 7–8
Affûtage & Open water
Volume −25 % + sprints courts
Maintien de la vivacité sans accumuler de fatigue — fraîcheur pour la compétition
Séance open water réelle
Lac ou mer : orientation, eau froide, balisage — simulation conditions réelles
Test bilan 400 m
Crawl à bloc 400 m chrono — référence performance finale du cycle
* Programme personnalisé par l'IA Xenotif® selon ton profil, ton niveau et tes objectifs.
Questions fréquentes
Tout sur Natation
Les jambes qui coulent viennent souvent d'une tête trop haute ou d'un kick trop puissant. Travaille le drill "torpedo" (bras le long du corps, tête dans l'eau) pour corriger la position.
