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Cardio4 200+ coureurs actifs
Running & Cardio
Cours plus vite, plus longtemps, sans te blesser.
Programmes de course adaptés à tous les niveaux — du 5K au marathon. Plans personnalisés avec coaching GPS et suivi de fréquence cardiaque.
+4 200 coureurs
120+ plans
12 semaines moy.
Vidéos & Tutoriels
Apprends avec les meilleurs
Tutoriels techniques, séances guidées et conseils d'experts — clique pour lancer une vidéo.
Tous niveaux
9 Minutes pour corriger ta foulée
Corrige ta technique de course en 9 min — posture, attaque, cadence détaillées étape par étape.
Intermédiaire
Foulée parfaite — 5 conseils
Les 5 secrets pour courir plus vite et sans douleur — technique validée par des coachs de haut niveau.
Avancé
Technique de course expliquée
Guide complet de la technique de course — cadence, appui, respiration et prévention des blessures.
Intermédiaire
Séance interval run 20 min
Entraînement fractionné complet de 20 minutes — alternance sprints et récupération pour progresser vite.
Tous niveaux
Conseils pour les intervalles
Comment bien structurer ses intervalles pour maximiser la progression en course à pied.
Débutant
Pourquoi faire des intervalles ?
La science derrière le fractionné — comment et pourquoi les intervalles boostent vos performances.
Guide Expert
Tout ce qu'il faut savoir
Technique de course
- Attaque médio-pied plutôt que talon — réduit le risque de blessure de 30 %
- Cadence cible : 170–180 pas/min pour maximiser l'efficacité
- Bras à 90° et mains détendues — économise de l'énergie sur longue distance
- Regard fixé à 10–15 m devant soi pour maintenir une posture droite
- Respiration en rythme 3:2 (3 pas inspiration / 2 pas expiration) aux allures lentes
Équipement recommandé
- Chaussures de running adaptées à ta foulée (test foulée en boutique spécialisée)
- Montre GPS pour suivre allure, distance et fréquence cardiaque
- Vêtements techniques respirants (éviter le coton)
- Ceinture cardiaque pour zones d'entraînement précises
- Application de suivi : Xenotif® + intégration Garmin / Apple Watch
Nutrition & Hydratation
- Repas riche en glucides complexes 3h avant la sortie longue (riz, pâtes, quinoa)
- Gel énergétique ou banane toutes les 40–45 min au-delà de 1h30 de course
- Hydratation : 500 ml d'eau 2h avant, puis 150–200 ml toutes les 20 min
- Récupération : 20–30 g de protéines dans les 30 min post-effort
- Caféine (3–5 mg/kg) 60 min avant une compétition pour la performance
Récupération optimale
- Stretching statique 10–15 min post-sortie (ischio-jambiers, mollets, quadriceps)
- Rouleau de massage (foam roller) sur les chaînes musculaires 3× /semaine
- Bain froid (12–15 °C, 10 min) après les séances intenses pour réduire l'inflammation
- Minimum 8h de sommeil — la reconstruction musculaire se fait la nuit
- 1 jour de repos complet par semaine obligatoire pour prévenir le surentraînement
Conseils d'experts
Les secrets des pros
Règle des 10 %
N'augmente jamais ton volume hebdomadaire de plus de 10 % — la règle d'or pour éviter les blessures de surmenage.
Entraîne-toi en zones
80 % de ton volume à basse intensité (Zone 2), 20 % en haute intensité — c'est la formule des champions d'endurance.
Visualisation pré-course
5 min de visualisation mentale avant chaque sortie difficile améliore la performance de 15 % selon les études sportives.
Bilan FTP mensuel
Teste ta vitesse au seuil lactique chaque mois (test Cooper 12 min) pour ajuster tes zones d'entraînement précisément.
Exercices clés
Maîtrise les fondamentaux
Les exercices essentiels à connaître — technique, muscles ciblés et conseils d'exécution pour progresser sans se blesser.
Fentes marchées
Débutant3×12/jambeQuadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Fais un grand pas en avant, descends le genou arrière près du sol, puis pousse sur le pied avant pour ramener l'autre jambe. Maintiens le dos droit.
Squat sauté
Intermédiaire3×15Quadriceps, fessiers, cardio
Descends en squat parallèle puis explose vers le haut. Atterris doucement en fléchissant les genoux pour amortir. Renforce la puissance propulsive.
Step-up sur caisse
Débutant3×10/jambeQuadriceps, fessiers, stabilisateurs
Pose un pied sur une caisse ou step, pousse pour monter, redescends lentement. Simule la montée de côtes en course.
Jumping lunges
Intermédiaire3×10/jambeQuadriceps, fessiers, explosivité
Depuis la position de fente, saute et échange les jambes en l'air. Excellent pour développer la puissance et l'endurance des membres inférieurs.
Single-leg deadlift
Avancé3×8/jambeIschio-jambiers, fessiers, équilibre
Penche-toi en avant sur une jambe en gardant le dos plat, l'autre jambe s'étend derrière. Reviens à la verticale sans poser le pied. Renforce proprioception.
Box jumps
Avancé4×8Quadriceps, mollets, explosivité
Saute sur une boîte en deux pieds, absorbe l'atterrissage en demi-squat. Descends par l'extérieur. Améliore la puissance explosive des membres inférieurs.
Running A-drills
Débutant3×20 mFléchisseurs de hanche, cadence
Marche en montant les genoux haut à chaque pas, bras en rythme. Améliore la mécanique de course et la cadence en travaillant l'activation des hanches.
Planche latérale
Débutant3×30 s/côtéObliques, stabilité latérale
Appui sur le coude et le côté du pied, corps en ligne droite. Renforce les muscles latéraux du tronc indispensables au maintien de la posture en course.
Programme 8 semaines
Semaine 1–2
Fondation aérobie
Footing Z2 30 min
Allure conversationnelle (fréquence cardiaque 65–75 % FCmax)
Côtes 8× 30 s
Sprint en montée, récup descente — améliore la puissance et la foulée
Longue sortie 50 min
Rythme très lent, objectif durée et endurance de base
Semaine 3–4
Développement seuil
Intervalles 5×5 min
Allure 10K, récup 90 s entre chaque — travail au seuil lactique
Fartlek 35 min
Alternance accélérations libres / footing lent selon ressenti
Sortie longue 65 min
Avec 15 min en allure marathon sur la 2ème partie
Semaine 5–6
Vitesse & spécifique
Tempo run 45 min
Allure semi-marathon maintenue en continu — effort contrôlé
Séance piste 12×400 m
Allure objectif 5K, récup 200 m jogging entre chaque rep
Test Cooper 12 min
Course max sur 12 min pour évaluer la progression VO2max
Semaine 7–8
Affinage & compétition
Réduction volume −30 %
Diminue le kilométrage mais maintiens les allures — récupération active
Strides 8×100 m
Accélérations progressives pour garder la vivacité avant course
Race day simulation
Échauffement + 20 min à allure objectif + retour au calme
* Programme personnalisé par l'IA Xenotif® selon ton profil, ton niveau et tes objectifs.
Questions fréquentes
Tout sur Running & Cardio
Débutant : 3 séances. Intermédiaire : 4–5 séances. Avancé : 5–6 séances avec un jour de repos absolu. La qualité prime sur la quantité.
