Programme Fitness Maison

Ta salle de sport, c’est chez toi

Pas de salle, pas de matériel, pas d’excuse. Ce programme de 8 semaines se fait entièrement au poids du corps, dans 2 m², à la maison ou en voyage. Tu vas tonifier ton corps, gagner en force fonctionnelle, brûler du gras et créer une routine indestructible - avec pour seul équipement ton propre corps.

Chaque exercice possède un QR code vers sa vidéo de démonstration sur XENOTIF®. En cas de doute, scanne-le.

Objectifs du programme

• Tonifier et renforcer l’ensemble du corps sans matériel.
• Brûler du gras grâce à des circuits intenses et courts.
• Améliorer ta force fonctionnelle, ta mobilité et ton cardio.
• Installer une routine que tu peux tenir partout, sans contrainte.

Comment utiliser ce guide

• Lis le guide en entier, puis suis le calendrier des 8 semaines.
• Échauffe-toi 5 min avant chaque séance (page dédiée).
• Scanne le QR d’un exercice pour voir la technique en vidéo.
• Progresse en passant aux variantes plus difficiles indiquées.
• Fais ton bilan chaque dimanche (suivi + checklist).

Règle d’or du poids du corps : sans charges, tu progresses par la difficulté des variantes, le tempo, le nombre de répétitions et la densité (moins de repos). La progression existe bel et bien - il suffit de la provoquer.

Comment ça marche

• 4 séances/semaine : 2 renforcement full body + 2 circuits cardio/HIIT.
• Format circuit : enchaîne les exercices avec peu de repos pour garder l’intensité.
• Répétitions ou temps : « 3 × 12 » = 3 séries de 12 ; « 40 s » = 40 secondes d’effort.
• Tempo contrôlé : 2 s en descente, 1 s en montée. La lenteur augmente la difficulté.
• Repos : 30 à 60 s entre les séries/exercices selon ton niveau.
• Intensité (RPE /10) : vise 7-8 ; sur les circuits HIIT, monte à 9.

Progresser sans poids

C’est LA question du training maison. Voici les 5 leviers pour continuer à progresser sans jamais toucher un haltère.

Échauffement

5 minutes avant chaque séance pour préparer le corps et booster tes performances.